Veganlar için oldukça büyük bir endişe veren şeylerden biride yeterli protein alıp almadıklarıdır. Neyse ki, besin makrolarınıza ulaşmak her zamankinden daha kolay. İşte öğünlerinize proteinlerinizi eklemenin beş basit yolu.
Peki bu endişe neden? Proteinler, 21 gerekli ve gerekli olmayan amino asit kombinasyonlarından oluşur. Bunlardan dokuzu, vücudumuzun kendileri üretemediği için dış kaynaklardan almamız gereken temel amino asitlerdir.
Veganlar için ortaya çıkan problem, hayvansal proteinin tek bir porsiyonunda bulunan dokuz temel amino asidi içermesidir. Bitkilerden aynı amino asit yükünü elde etmek için, temel amino asitlerin hiçbirinin eksik olmadığından emin olmak için çeşitli bitki kaynaklarının öğünlerde birleştirilmesi gerekir (Birazdan söyleyeceğimiz bazı bitkiler tam profillere sahipken, et ile aynı besin yoğunluğunu sunmadıkları için tam profillere sahip olsalar da karıştırmak akıllıca olacaktır). Bitki bazlı yiyiciler etoburlardan biraz daha fazla yardıma ihtiyaç duyduğundan, veganlar için beş kolay protein kaynağı listesi hazırladık.
Bezelye proteini
Bezelye inanılmaz bir vitamin ve mineral bakımından zengin bir besindir ve aynı zamanda yüksek miktarda protein içerir. Bezelyeleri yemeklerinize serpiştirmek, onları öğünlerinize dahil etmenin mükemmel bir yoludur. Bezelyenin bir toz halinde öğütülmesi (bundan sonra lif ve nişastanın uzaklaştırılmasından sonra) bezelye proteini izolatının yüksek konsantrasyonda kalmasını sağlar. En büyük yararı, glüten, soya, süt ya da en yaygın diyet alerjenlerinden herhangi birini içermediği için hipoalerjenik olmasıdır.
İnsanların çoğu, onu kolayca sindirir ve neredeyse tadı nötr olduğundan, çikolata, vanilya veya diğer doğal tatlarla iyi bir şekilde karışabilir. Bezelye proteini tozları günümüzde hemen hemen her mağazada bulunabilir, kolaylıkla deneyebilirsiniz.
Kenevir proteini
Bezelye proteininden sonra, kenevir en sık vegan protein kaynağıdır, 1/4 fincanda 15 gr. Aynı zamanda, 9 gerekli amino asitin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir. İnsanlar genellikle tadına uyum sağlamakta zorlanırlar, çünkü oldukça topraklıdır ve bezelye proteini kadar nötr değildir. Zenginliği nedeniyle toprak tadını çikolata ile veya fındık yada hindistancevizi maskelenerek yiyilebilir. Sindirim sıkıntısı nadirdir ve çok yüksek emilim oranına sahiptir. Kenevirin içerdiği edestin ve albümin proteinleri sayesinde vücudumuz tüm amino asitleri etkili bir şekilde parçalayabilir.
Kenevir protein çubukları, çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve vegan dostu protein tozu karışımlarında bulunabilir. Güçlü tadı olduğundan bu tadı maskelemek için uğraşması biraz sinir bozucu olabilir.
Fındık & Kuruyemişler
En az işlenmiş seçenek için, fındık ve tohumlar harika bir protein kaynağıdır. Badem, fındık, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu, karpuz tohumu (evet, doğru okudunuz!). . . . Bunların tümü, protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra, bir sürü vitamin, mineral ve sağlıklı yağ içeren küçük süper besin güç bombalarıdır.
Hafif çiğleri olduğu kadar saf ham formunda da şaşırtıcıdırlar, ancak tatlılar, soslar, soslar, fındık ezmesi olarak işlenebilirler veya bu ekstra gevreklik dozu için salata veya çorbaların üzerine eklenebilirler. Yeni trend “Süt” fındık. Sadece veganlar için değil, laktoz intoleransı olan veya hayvan sütü tüketemeyen veya tüketmeyen herkes için harika bir süt alternatifidir ve pazar, en iyi bitki bazlı süt alternatifini yapmaya çalışan şirketlerle dolup taşmaktadır.
Yüksek oranda yağ içerdikleri için inanılmaz derecede kremsi ve pürüzsüzdürler ve insanlar onları kahve, chai, çay, sıcak çikolata veya başka bir meşrubat içerisine eklemeyi sever. Hatta bir grup şirket lezzetlendirilmiş versiyonlara sahiptir, böylece hangi kaynaktan olursa olsun herkes çikolata sütün tadını çıkarabilir.
Fasülye ve Bakliyat
Bütün fasülyeler ve baklagiller hayvansal olmayan bir protein kaynağıdır ve binlerce yıldır iyi bir sebepten ötürü dünyanın dört bir yanındaki diyet vazgeçilmezleridir. Seçilebilecek çeşitlilik harika, çünkü birçok millet yıllardır yetiştirdiği kendi fasulye ve baklagillere sahip. Her geleneksel yahni, köri ve biber yemeğinin temelini oluştururlar, ancak son yıllarda vejetaryenlik ve veganlığa olan ilgisi sayesinde, pişirme konusunda daha da yüksek bir profile sahip oldular.
Fasulyeleri garnitür rolünün dışına çıkarmak ve ana yemek olarak ilgi odağı haline getirmek için hazırlanmış yemek tariflerini ve tarifleri bulabilirsiniz. Fasulye burger, nohut makarna ve mercimek bolognese orijinalleri kadar iyidir ve et yiyen insanlar bile et tüketimini azaltmak ve diyetlerini sebzeleri artırmak için kullanmayı tercih ediyorlar.
Tofu ve Seitan
2.000 yıldan fazla bir süredir Asya mutfağında temel olan tofu, soya fasulyesinden yapılan (soya sütünden elde edilen) peynir tipi bir besindir. Lezzeti oldukça yumuşak, bu yüzden her türlü farklı baharat ve sosları emerek, oynamak için harika bir “kanvas” yapıyor. Pek çok insan sadece kullanıma hazır olan paketlenmiş sürümü elde etse de, evde kolayca yapabilirsiniz.
Vegan diyeti bu kadar yaygın hale gelmeden önce, tofu “et yerine koyma” da kullanılan ilk yiyecek türlerinden ve vegan burger, vegan sosisleri, vegan tavuk şeritleri veya çırpılmış “yumurta” gibi et alternatiflerinden biriydi. Vegan yemek pişirme daha yaratıcı hale geldiğinden ve yaygınlaştığından, tofu daha fazla değer kazanmaya başladı, çünkü vegan insanlar için iyi bi alternatif yemek oldu. Bugünlerde tofu ile ilgili tek sorun, türetildiği kaynak. GDO’lu gıdalardan uzak durmaya çalışıyorsanız, ABD soya fasulyesi ürünlerinin çoğu GDO’ludur (bunlardan elde edilen tofu ile birlikte). GDO’suz tofu tercih ederseniz, dikkatli bir şekilde araştırma yapmanız gerekecektir.
