Günümüz dünyasında ideal kiloda ve sağlıkta kalabilmek oldukça zor. Her yeni gün tadından vazgeçilmeyen ve bağımlılık yapan abur cuburlar piyasaya çıkıp sağlığımızı daha fazla tehdit ediyor. Yeme alışkanlıklarımız ve abur cubur bağımlılıklarımız sonucunda da hareketlerimiz yavaşlamaya, sağlığımız bozulmaya ve kilo üstüne kilo almaya başlıyoruz. Bir müddet sonra bu yaşam tarzından bıkıyor ve fazla kilolardan kurtulmak için kilo verme yöntemleri araştırıyoruz. Nasıl kilo verilir? Nasıl zayıflanır? yada Evde hızlı kilo nasıl verilir? gibi soruların cevaplarını da her bir taraftan toplamaya başlıyoruz.
Ovvah, sizlere adeta bir kilo verme rehberi hazırladı. Bu kilo verme rehberi ayrıntılı olacağından dolayı nereden başlayacağınızı seçebilirsiniz fakat başından sonuna kadar dikkat etmenizi öneririz. Hazırsanız buyurun başlayalım.
1. Zihinsel olarak kendinizi hazırlama
Alışkınlıkları ve bağımlılıklar söz konusu olduğu zaman zihin, insanların en büyük düşmanı haline geliyor. Nasıl kilo verebilirim sorusunun cevabı ilk olarak işte tam buradan yani zihninizden geçiyor. Kendinizi kilo veremeye hazırlamalı ve bunu başaracağınıza inanmanız gerekir. Bu noktada herhangi bir işe başladığınızda kolay vazgeçen biriyseniz işiniz daha da zorlaşıyor. Kafanızda nasıl kilo verilir başlığı altında zihinsel hazırlanmayı görmek şaşırtıcı olabilir. Bu yüzden yazımıza devam ederseniz kademe kademe nasıl kilo verilir görebileceksiniz.
Kafanızda yapabileceğinize inanmalı ve başarmak için vazgeçmeyeceğinizi bilmeniz gerekiyor. Zorlansanız da devam etmeli ve sonuca ulaşmalısınız. İç güdülerinizin kontrolünün elinizde olması altın kuraldır. Eğer bunu yapamayacaksanız ya da daha önce denediniz ve olmadıysa profesyonel bir destek almak sizin için daha iyi olacaktır. Eğer mental olarak hazırsanız ve başaracağınıza inancınız tam ise nasıl zayıflanır bölümüne yani kilo verme yöntemlerine geçelim.
2. Nasıl kilo verilir? – Kilo verme rehberi
İlk önce aklınızdan şunu çıkarın bir ayda 10 kilo vermek yada 1 haftada 5 kilo vermek diye bir şey yok. Söz konusu sizin vücudunuz ve sizin sağlığınız bu yüzden acele etmemelisiniz. Tabi ki çok hızlı sonuçlar alabileceğiniz yöntemler mevcut fakat bu yöntemlerin ne kadar sağlıklı olduğu tartışılır. Kilo vereceksiniz diye canınızdan olmanıza gerek yok. Evde kilo vermek ya da egzersiz yaparak kilo vermek istiyor olabilirsiniz ancak, nasıl kilo verilir sorusuna cevaben biz temelde yapmanız gereken şeylerle başlayacağız. Bunu yaparken de size bir düzen oluşturacağız ve bu düzen içerisinde sağlıklı şekilde kilo vereceksiniz.
2.₁ Yeme-İçme Düzeni
Yeme ve içme alışkanlıklarımız sağlığımızın baş düşmanlarından birisidir. Düzensiz saatlerde yemek yemek, fazla miktarlarda şeker tüketimi yada patlayana çatlayana kadar yemek yemek uzun vadede kimsenin yüzünü güldürmediği gibi sizin yüzünüzü de güldürmeyecektir. Bu yüzden ilk iş kendinize bir yeme-içme düzeni oluşturmalısınız.
Kahvaltı, öğlen ve akşam yemeğinin saatini belirlemelisiniz ve her gün aynı saatlerde yemek yemeye özen göstermelisiniz. Gün içerisindeki durumunuza göre üç öğünden herhangi birini atlayabilirsiniz fakat o öğünde almadığınız kalorileri diğer öğünde “sabahtan beri bir şey yemedim” diyerek almamalısınız. İhtiyaç dışı kalori size kilo olarak geri döner. Bu yüzden her gün aynı saatlerde yemeye özen göstermeli, kalori ihtiyacınızı aşmamalı ve hatta kalori miktarınızdan daha azını almalısınız.
Her insanın günlük kalori ihtiyacı farklıdır ve erkek, kadın, boy, kilo gibi özelliklere göre değişmektedir. Günlük kalori miktarınızı öğrenmek için Google’a “Günlük kalori ihtiyacı hesaplama” yazarak, çıkan sonuçların birinden hesaplayabilirsiniz. İsterseniz buraya tıklayarak çıkan sonuçların birine hemen bakabilirsiniz.
Yeme düzeninizi oluşturdunuz ve daha sağlıklı daha az kalorili beslenmeye başladınız(!). Bu düzen içinde unutmamanız gereken bir diğer şey ise sudur. Gün içerisinde yeterli miktarda su içmeniz çok önemlidir. Yine kalori miktarı gibi su miktarı da kişiden kişiye değişir. Buraya tıklayarak günlük içmeniz gereken su miktarının nasıl hesaplandığını öğrenebilirsiniz.
2.₂ Uyku Düzeni
Uyumanın önemini kavramanız önemlidir. Yapılan araştırmalar uykusuz kalan bireylerin metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını, uyumadıkları yada uyuyamadıkları için de yağlı besin tüketiminin arttığını ve böylece kilo alımının yükseldiğini göstermektedir. Tabi ki bilerek uyumamanın yanı sıra bazı insanların uykusuzluk (insomnia) sorunu da var. Sizin de uyku probleminiz varsa buraya tıklayarak size yararlı olabileceğini düşündüğümüz uykusuzluğun nedenlerini ve uykusuzluğu yenmenin birkaç yolunu paylaştığımız yazımıza gidebilirsiniz. Eğer ciddi derecede uyku probleminiz varsa kesinlikle bir uzamandan yardım almanızda fayda vardır.
Bir plan yapacaksınız, bir uyku planı… Eğer hızlı kilo vermek istiyorsanız ilk önce hızlı kilo vermek için uygun ortamı oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Günlük en az 5 en çok 9 saat uyumalısınız ve bunun tek seferlik olmaması gerekir. Düzenli bir şekilde her gün aynı saatlerde uyanın ve akşamdan aynı saatlerde uyuyun. Burada dikkat etmeniz gereken gece uykusudur. Güneş doğduktan sonra uyunan uykunun hiçbir faydası yoktur. Hepimiz illaki tecrübe etmişizdir gün boyu uyuyor duruyor fakat uykuya doyamıyorsunuz. İşte gece uykusunun önemi buradadır. Gece uyursanız uykunuzu alırsınız bu yüzden en fazla güneş doğduktan bir kaç saat sonrasına göre kendinizi ayarlayın. Buraya kadar kendinize bir yeme, içme ve uyku düzeni oluşturdunuz, şimdi sıra hareket düzeninde…
2.₃ Hareket Düzeni
Nasıl kilo verilir, nasıl zayıflanır yada evde hızlı kilo nasıl verilir? nasıl aratırsanız aratın ama cevap hep aynı olacaktır; hareket olmadan kilo veremezsiniz. Günlük rutinlerinize hareket eklemeniz yemek ve uyku düzeni kadar önemlidir. Dikkat etmenizde fayda var bu bölümde egzersiz hareketlerinden bahsetmiyoruz. Örnek verecek olursak günün büyük çoğunluğunda evdeyseniz fazla oturmayın, ayakta zaman geçirin. Oturmak yerine ayakta durmak kilonuza bağlı olarak saatte fazladan 20 ila 50 kalori daha yakmanızı sağlar.
İşinizin çoğunda oturuyorsanız yada evdeyseniz yani kısaca hareketsiz işlerle uğraşıyorsanız kendinize rutin bir hareket planı yapın. Alarm veya başka bir hatırlatıcı ile her saatte bir en az 5 ila 15 dk arası hareket edin. Bunun nedeni yapmanızın sebebi insan zihninden kaynaklıdır. Ben hatırlarım, deyip bir hatırlatıcı veya telefonunuzun alarmından yardım almazsanız saatlik rutininizi kaçırabilirsiniz. Çünkü tecrübe edebildiğiniz üzere zihnimize göre 1 saat geçmiş olsa da bazen 2 saat geçmiş olabiliyor. Kilonuza göre 5 ila 15 dakika arasında bulunduğunuz ortamda yürüyebilir, zıplayabilir, dans edebilir, ayakta durabilir yada kendinize göre “hareketli” başka bir şeyler yapabilirsiniz.
2.₄ Yoğun egzersizler
Eğer buraya kadarki bölümleri yaşamınıza iyi bir şekilde uyguladıysanız kilo vermeye başladığınızı söyleyebiliriz. Fakat bu zayıflama hızı sizi tatmin etmiyor olabilir nasıl kilo veririm veya nasıl hızlı zayıflarım diye soruyor olabilirsiniz. Diğer yandan da bir etki görmemiş veya çok az bir etki görmüş olabilirsiniz. Evet bu bölüm aslında nasıl hızlı zayıflarım sorusunun cevabı olacak.
Spor hızlı kilo vermek için oldukça önemlidir. Yukarıdaki bölümlerde kurduğunuz düzenin üzerine birde sporu eklediğiniz zaman hızlı kilo vermek kaçınılmaz olacak. Spor salonuna hiç gitmemiş olabilirsiniz yada küçük bir deneyim yaşamış olabilirsiniz. Hızlı bir şekilde vücudunuzu şekle sormak istiyorsanız bir fitness salonuna gitmek akıllıca olacaktır. Burada size egzersiz planı vermeyeceğiz. Çünkü gideceğiniz spor salonda size kişiye özel egzersiz planı yapılması daha sağlıklı olacaktır.
Nasıl kilo verilir diye düşünürken para vermek istemiyor veya dışarda çalışmak gibi şeyler istiyor olabilirsiniz. Bu durumda sizlere elbette birkaç önerimiz olacak. İlk olarak en az 30dk günlük koşu yada 1 saate kadar yürüyüş yapmaya özen göstermelisiniz. Tabi ki başlarda süre olarak bu hedefleri tutturamayabilirsiniz ancak günlük olarak yapabildiğiniz kadar yaparak bu bu hedeflere ulaşabilirsiniz. Hedeflere ulaştıktan sonra kendinizi zorlamaya başlamalısınız. Örneğin normal hızınızdan daha hızlı koşmalı yada daha hızlı yürümelisiniz. Bunların dışında etrafınızdaki parklarda egzersiz aletleri varsa bu durumu değerlendirin. Parktaki aletlerin her birinde en az 3 set ve 10’ar hareket yapmaya özen gösterin. Vücudunuz bir zaman sonra alışacaktır, bu noktadan sonrada arttırmaya ve zorlamaya başlayabilirsiniz.
Nasıl kilo verilir sorusunu cevaplarken yukarıdakilerinden başka size önerebileceğimiz son şey de spor salonunu evinize taşımanız. Kendinize spor salonundaki aletlerin alternatiflerini bulabilir yada bu aletleri satın alabilirsiniz. Önerimiz bunu yapmadan önce bir fitness eğitmenine danışmanız ve ondan egzersiz planı istemeniz. Size hazırlayacağı plana göre gerekli aletleri alıp evde düzenli egzersiz yapabilirsiniz. Bu önerimizden sonra size tercihinize bağlı olarak son bölüm olan diyeti sunacağız.
3. Diyet
Diyet, aslında pek çok türde yapılabiliyor. Kilo alma diyeti, zayıflama diyeti veya hastalıklar için yapılan diyetler gibi pek çok çeşidi vardır. İnternette diyet listesi yazdığınız zaman önünüze “sağlıklı diyet listesi”, “zayıflama diyeti” yada pek çok farklı isimde sonu gelmeyen sayıda diyet listesi çıkmakta. Bu listelere güvenmek sizin tercihiniz tabi ki ama diyet listenizi uzaman bir kişiden veya doktorunuzdan almanızı şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü egzersiz planlamasında olduğu gibi ihtiyacınız olan diyet listesi veya türünüzün belirlenmesinde de kişisel özellikleriniz, alerjik reaksiyonlar veya hastalık durumunuz gibi birçok etken vardır. Bu yüzden profesyonel birinden yardım almanızda fayda vardır.
Diğer yandan Paleo diyeti gibi isminde diyet kelimesini taşıyan aslında bir sağlıklı beslenme yöntemi olan ve kategorik olarak sağlıksız yiyecek kategorilerinden sizi uzak tutacak diyetler de var. Bu diyetlerin iyi yanı size ne yiyeceğinizi değil, nelerden uzak duracağınızı söylemeleridir. Yine de dediğimiz gibi iyi bir sonuç almak istiyorsanız profesyonel birinden yardım almalısınız.
